Kohlenhydrate Guide: Leistungsnahrung oder Dickmacher?

Wie Du zur Fettverbrennungsmaschine wirst

 

Kohlenhydrate sind ein heiß diskutiertes Thema in der Ernährungs- und Fitnesswelt. Es gibt Zeiten da hören wir wie wunderbar Kohlenhydrate sind und plötzlich behauptet ein neues Klatschblatt, dass Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf den Blutzucker haben und dick machen.

Durch unzählige Ernährungsformen und -ansichten werden wir noch mehr verwirrt. Allerdings gilt es zu verstehen: Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Mit den nötigen Grundkenntnissen bist Du in der Lage, Deinen Muskelaufbau, sowie Deine Fettverbrennung stark zu beeinflussen.

Auf gut deutsch: Isst Du die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit, wirst Du fett – isst du die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit, baust mehr Muskeln auf oder verbrennst mehr Fett.

Alles zum Thema: „Was sind Kohlenhydrate“ sowie viele weitere Informationen, Tipps und Tricks erfährst Du hier und in den weiterführenden Artikeln!


Sind Kohlenhydrate immer Zucker?

Bevor es los geht sollten wir vorab eine Sache klarstellen. Häufig werden in Bezug auf Kohlenhydrate die unterschiedlichsten Begriffe verwendet.

Sehr oft verwenden diverse Zeitungen den Begriff „Zucker“ und meinen damit die ungesunden Dinge wie z.B. den weißen Haushaltszucker. In der Fachsprache meint der Begriff Zucker jedoch jegliche Art von Kohlenhydraten die es gibt.

Einfachzucker - Haushaltszucker - schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind also eigentlich immer Zucker, nur der Aufbau unterscheidet sich je nach Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel die eine bessere bzw. komplexere „Zucker-Struktur“ aufweisen als Andere und dadurch mehr positive Eigenschaften auf Deinen Körper und Deine Gesundheit haben können.

Die Kohlenhydrate aus einer Cola haben zum Beispiel deutliche weniger positive Auswirkungen auf Dich, als die Kohlenhydrate aus Reis oder einer Kartoffel. Bei beiden Kohlenhydraten handelt es sich aber natürlich immer um Zucker, nur ist eben der Aufbau dieser „Zuckerstruktur“ unterschiedlich. Kohlenhydrate sind also einfach einer von vielen Bestandteilen eines Nahrungsmittels.

Sicherlich hast Du schon mal die Bezeichnung „Carb“ oder „Carbs“ gehört – diese wurde einfach vom englischen abgeleitet (Carbohydrates). Auch dabei handelt es sich ganz einfach um Kohlenhydrate bzw. Zucker.


Was sind Kohlenhydrate: Definition?

Kohlenhydrate sind einer der drei wesentlichen Energieträger (Makronährstoffe), die wir täglich in unterschiedlichen Mengen benötigen. Neben Kohlenhydraten gibt es noch zwei weitere Energieträger: Und zwar Fett und Eiweiß.

Jeder dieser drei Energieträger (Makronährstoffe), wird in Deinem Körper verbrannt und liefert Dir anschließend Energie. Außerdem wird dadurch deine Körperfunktionen am laufen erhalten.

Kohlenhydrate sind im Prinzip größere Stoffe, die aus einzelnen kleineren Teilen bestehen. Dabei gibt es die verschiedensten Strukturen. Je nach dem wie das jeweilige Kohlenhydrat aufgebaut ist, ist dessen Wirkung auf den menschlichen Körper und Stoffwechsel.

Die Kohlenhydrate aus einem Stück Würfelzucker werden zum Beispiel viel schneller und auf andere Art und Weise von dir verwertet, wie die aus einer Süßkartoffel oder Reis.

Bei letzteren sind die Kohlenhydrate deutlich größer und bestehen aus viel mehr Teilchen.

Der menschliche Organismus muss diese „komplexen Kohlenhydrate“ also zu erst aufteilen, denn Du kannst nur die einzelne Teile (Einfachzucker bzw. Glukose) verwerten, um Energie daraus zu gewinnen. Wieviel Energie dabei am Ende für dich rausspringt, dass kannst Du auf der Verpackung des jeweiligen Produkts oder in diversen Tabellen, in Form von Kalorien nachlesen.

Dieser Umbauprozess erfordert natürlich viel mehr Zeit. Zack, schon hat das Kohlenhydrat eine Andere Wirkung auf Dich und Deinen Fett- und Muskelaufbau.

Namensgebung: Die einzelnen Bestandteile der Kohlenhydrate bestehen aus Atomen (Kohlenstoff-Atomen). Neben diesen bestehen noch Wasserstoff-Atome. Aus diesem Grund bezeichnet man das Ganze als „Kohlenhydrat“.

 

Kohlenhydratverdauung:

1. Sobald Du Kohlenhydrate isst, beginnt die Verdauung bereits in Deinem Mund. Selbst Dein Speichel besitzt schon die nötigen Werkzeuge, um Nahrungsmittel bis zu einem gewissen Grad zu verdauen.

2. Während du isst, gelangen die verzehrten Kohlenhydrate über Deine Speiseröhre in Deinen Magen, hier werden sie ein wenig „vorbereitet“ und zu Zweifachzucker abgebaut. (Dazu mehr weiter unten).

3. Vom Magen aus werden die Kohlenhydrate in Deinen Dünndarm transportiert. Im Dünndarm werden die verdauten Kohlenhydrate, mit Hilfe von Enzymen zu einfachen Kohlenhydrate umgebaut. Nun können Sie über spezielle Transportsysteme in Deinen Blutkreislauf gelangen und stehen dir als Energieträger bereit.

(Die Unterschiede und den Aufbau der Kohlenhydrate erfährst du im nächsten Schritt)


Welche Kohlenhydrate gibt es?

 

Es gibt im Prinzip drei wichtige Kategorien die Du kennen solltest:

Klicke auf die Namen für extra detaillierte Infos. Du kannst den Artikel allerdings auch einfach so weiterlesen wenn du möchtest!

 

Einfachzucker

Bei den Einfachzuckern (Monosaccharide) liegt nur ein Zuckerbaustein vor. Wie Du oben schon gelesen hast, kann Dein Körper ausschließlich diese einzelnen Zuckerbausteine (Monosaccharide) verarbeiten.

 

Die wichtigsten Einfachzucker:

Traubenzucker (Glucose): Der Ursprung – die Zuckerwährung! Alle anderen Kohlenhydrate müssen nach der Aufnahme ins Blut, immer von der Leber zu Traubenzucker umgebaut werden, bevor Sie in Form von Energie zur Verfügung stehen. (Häufig auch Blutzucker oder Dextrose genannt)

Nach dem Verzehr steigt Dein Blutzuckerspiegel rasant an und ebenso rasant wieder ab. Dadurch können Heißhungergefühle oder Unterzuckerungssysmptome entstehen. Die Stärke der Auswirkungen ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

 

Fruchtzucker (Fructose): Kommt häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vor – existiert aber ebenfalls auch als raffinierter Zucker. Der hauptsächliche Unterschied zu Traubenzucker (Glucose), ist der Aufbau und sein Verhalten auf den Stoffwechsel.

Fructose wird nach dem Verzehr, genau wie Traubenzucker in Deinen Blutkreislauf aufgenommen. Dies geschieht jedoch mit deutlicher Verzögerung, außerdem muss der Fruchtzucker in der Leber zu Traubenzucker umgebaut werden.

Das alles benötigt einiges an Zeit, daher dauert es etwas länger, bis der Fruchtzucker für die Energieversorgung bereit steht.

(Genau aus diesem Grund wird Fruchtzucker häufig für spezielle „Diabetes Lebensmittel (Zuckererkrankung)“ benutzt, denn durch die langsamere Aufnahme, steigt auch der Zuckerspiegel im Blut logischerweise deutlich flacher und langsamer an und es wird merklich weniger Insulin freigesetzt. (Zu Insulin kommen wir ebenfalls später noch im Artikel).

 

Schleimzucker (Galactose): Hierbei handelt es sich um einen der beiden Bausteine vom Milchzucker. Schleimzucker kommt in der Natur eher selten vor, häufig ist dieser allerdings in Milchprodukten zu finden. Die Verstoffwechselung ist ebenfalls relativ unabhängig von Insulin. (Geringerer Insulin Anstieg). Natürlich muss aber auch Galactose in unsere „Zuckerwährung“ – dem Traubenzucker umgebaut werden.

 

Zweifachzucker

Zweifachzucker (Disaccharide) sind einfach zwei miteinander verkettete Einfachzucker-Bausteine. Diese können gleich oder auch unterschiedlich sein. Zum Beispiel: Glucose + Glucose oder Glucose + Fructose. Vor der Aufnahme ins Blut müssen diese aber zuerst in in Einfachzucker umgebaut werden.

 

Die wichtigsten Zweifackzucker:

Haushaltszucker (Saccharose oder Sucrose): Haushaltszucker besteht aus einem Teile (Molekül) Traubenzucker und einem Teil Fruchtzucker.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Haushaltszucker – Du kennst ihn sicherlich auch als den „normalen, klassischen Zucker“.

Häufige Bezeichnungen für Haushaltszucker sind: Kristallzucker, Weißzucker, Raffinade, Würfelzucker, Puderzucker, Gelierzucker, Kandis, Kandisfarin, Hagelzucker, Zuckerhut, Einmachzucker, Vanillezucker.

Bei all diesen Bezeichnungen handelt es sich immer um Haushaltszucker, auch der Einfluss auf Deinen Stoffwechsel unterscheidet sich absolut gar nicht aufgrund der unterschiedlichen Bezeichnungen!

Haushaltszucker wird mit am meisten von uns verzehrt – auch in Softdrinks und diversen Limonaden ist dieser zu finden. Hier ist auch eins der großen Probleme, denn durch Softdrinks nehmen wir viel mehr davon zu uns, als wir es mit Obst je tun könnten. Kalorien zu trinken ist keine Gute Idee!

 

Malzzucker (Maltose): Malzzucker besteht aus zwei Bausteinen Traubenzucker und wird von unserem Körper extrem schnell zerlegt. Wenn Du aufgepasst hast, dann kannst du Dir sicherlich vorstellen, dass Malzzucker Deinen Blutzuckerspiegel ebenfalls extrem schnell ansteigen lässt, sogar noch stärker als reiner Traubenzucker!

Malzzucker kommt häufig in Bier und Malzbier vor.

 

Milchzucker (Lactose): Lactose kommt natürlich am häufigsten in Milchprodukten vor. Die meisten von uns haben davon sicher schon mal gehört.

Milchzucker hat einen sehr geringen Einfluss auf unseren Blutzucker und somit auch auf unseren Insulinspiegel.

Milchzucker besteht aus einem Teil Traubenzucker und einem Teil Schleimzucker.

Wie alle Anderen muss auch dieser Zweifachzucker, nach dem Verzehr in seine Einzelbausteine zerlegt werden. Das geschieht im Darm, die nötigen Werkzeuge dafür nennen sich „Lactasen“ (Darmwerkzeuge die den Milchzucker spalten können).

Hier liegen auch die Probleme in Bezug auf „Lactoseunverträglichkeit oder „Lactoseintoleranz“. Menschen die darunter leiden haben einfach weniger dieser Darmwerkzeuge und es entstehen Probleme. Milchprodukte (vorausgesetzt die Qualität stimmt) sollten nur in Ausnahmefällen komplett aus der Ernährung eliminiert werden, denn es ist sonst sehr schwer seinen Calciumbedarf zu decken12 uvm.).

Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) sind mittel- und langkettige Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) verfügen über eine große Anzahl mit einander verbundenen Einfachzucker. Da es sich hier um sehr komplexe Strukturen handelt, ist Dein Körper gut beschäftigt diese zu zerlegen.

Die wichtigsten Mehrfackzucker (Polysaccharide):

 

1. Wenigzucker (Oligosaccharide): Auch als „Oligos“ bekannt. Wenigzucker sind 3-10 miteinander verbundene Einfachzucker, welche für den Menschen häufig unverdaulich sind. Häufig zu finden in Bohnen (Hülsenfrüchten)

 

2. Stärke Kohlenhydrate: Extrem komplexe Verkettungen von Traubenzuckerbausteinen. (bis zu mehreren hunderttausend Stück).

Es gibt:

Pflanzliche Stärke: Diese kennst Du aus Kartoffeln oder Getreide. Sie bezeichnet Pflanzliche Speicherform von Kohlenhydraten von vegetarischen Lebensmitteln

Tierische Stärke: Auch bekannt als Glykogen. Zu Glykogen wirst du hier auch noch einiges lesen. Kurz: Es handelt sich dabei um die Kohlenhydratspeicher der Tiere die wir verzehren. Tiere können wie wir Menschen Kohlenhydrate speichern.

Zum einen in der Muskulatur zum anderen in der Leber. Da während des Schlachtungsprozess alle Kohlenhydrat Speicher der Tiere abgebaut werden, handelt es sich bei dem meisten Fleisch, um sehr Kohlenhydrat arme Nahrungsmittel.

Industrielle Stärke: Entsteht durch die chemische und physikalische Veränderung von pflanzlichen Stärke. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten, eine recht bekannte ist „Maltodextrin“. Es handelt sich dabei Ketten aus Traubenzucker, die aber weniger komplex und lang sind, als die aus Stärke oder Glykogen.

Ballaststoffe

Komplexe Kohlenhydrate weisen sehr unterschiedliche und komplexe Strukturen auf. Daher gibt es durchaus auch Bestandteile innerhalb dieser Ketten, die von Deinem Körper nicht verdaut oder verwertet werden können.

Diese Bestandteile entgehen quasi Deiner Verdauung. Aus diesem Grund bezeichnete man diese nicht verdaulichen Teile als „Ballast bzw. Ballaststoffe“. (Auch bekannt als: Faserstoffe, Fiber oder Nahrungsfasern). Ballaststoffe sind genau genommen ein Teil von komplexen Kohlenhydraten. Wir zählen diese hier dennoch einzeln auf.

Nehmen wir als Beispiel ein Vollkornbrot. Wir haben hier eine komplexe Traubenzucker-Kette. Diese enthält allerdings neben den verdaulichen Traubenzucker-Molekülen auch unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe), welche im Dünndarm nicht zerlegt werden können.

Da die Zerlegung nicht erfolgt, können die Ballaststoffe in tiefere Darmabschnitte gelangen, z.B. in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien zu „kurzkettigen Fetten“ umgebaut werden. Die daraus resultierenden Fette dienen als Energieträger für die Darmschleimhaut und gelangen bis zur Leber.3

Aufgrund diesen Umbaus, können Ballaststoffe nun auch zur Energieversorgung der Darmbakterien genutzt werden. (allerdings nur mit 2 kcal).

Durch die Ballaststoffe wird der verdauliche Zuckeranteil in einem Lebensmittel sozusagen gebremst und gelangt verzögert in Deinen Dünndarm und somit auch verzögert ins Blut. Grund dafür ist die Tatsache, dass Ballaststoffe extrem viel Wasser binden können und stark aufquellen. Dadurch wird die Magenentlehrung verzögert.

Das mit unter ein Grund, warum der Blutzuckeranstieg beim verzehr komplexen Kohlenhydraten auch geringer ausfällt. Was genau Ballaststoffe in Deinem Körper auslösen ist relativ unerforscht. Wir können aber definitiv festhalten, dass Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil Deiner Ernährung sein sollten.

Die wichtigsten Ballaststoffe:

 

Lösliche Balaststoffe: Pectine, Phytinsäure/ Phytat (Vorkommen: Obst, Gemüse Sojabohnen, Reis, Hafer)

Unlösliche Ballaststoffe: Cellulose, Hemicellulose, Lignin (Vorkommen: Vollkorn-Weizen, -Hafer, – Roggen, -Gerste, Reis, Obst, Gemüse)

Besondere Vertreter:

1. Gummi arabicum, Samenschleime, Algenextrakte: Häufige Hilfsstoffe in Lebensmitteln

2. Resistene Stärke: Entsteht zum Beispiel bei Abkühlen einer Kartoffel. Die Struktur der Stärke (der Kohlenhydrate) verändert sich durch den Abkühlprozess und wird zum Teil unverdaulich.


Was passiert wenn Du Kohlenhydrate isst – Verstoffwechselung?

Du weißt bereits: Bevor wir Kohlenhydrate verwerten können, müssen diese in Traubenzucker um- bzw. abgebaut werden – immer!

Wenn Du also ein Lebensmittel isst und Dein Körper die darin befindlichen Kohlenhydrate zerlegt hat, dann können diese vom Darm aus in Deinen Blutkreislauf transportiert werden. Nun stehen sie dir als Energie zur Verfügung.

Dadurch steigt natürlich Dein Blutzucker an (Mehr Kohlenhydrate, also auch mehr Zucker im Blut). Deine Bauchspeicheldrüse bemerkt dies und produziert nun das Hormon Insulin.

Insulin sorgt dafür, dass die im Blut befindliche Glucose (Zucker) nun in die Zellen kommt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab

Insulin sogt quasi dafür, dass Dein Blutzucker-Spiegel nicht zu hoch ansteigt. Dieser muss nämlich immer in einem bestimmten Bereich liegen. Das Gegenteil von Insulin ist Glukagon, dieses Hormon sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht zu weit abfällt – Glukagon erhöht Deinen Blutzuckerspiegel

Fassen wir zusammen:

  • Durch das Essen der Kohlenhydrate bzw. deren Verstoffwechselung, wird Dir und Deinen Zellen Energie bereitgestellt.
  • Natürlich kann Dein Körper diese Energie bis zu einem gewissen Grad speichern.
  • Dafür besitzt Du Glykogenspeicher. Diese befinden sich in deinen Muskeln, sowie in Deiner Leber und sie können überschüssige Kohlenhydrate speichern
  • Vor allem dein Gehirn ist immer auf einen gewissen Teil Glukose (Zucker) angewiesen, deswegen ist es wichtig das dein Blutzucker in einem bestimmten Bereich liegt.

 

Jedoch sind diese Kohlenhydrat-Speicher begrenzt. Wenn deine Kohlenhydratspeicher voll sind und Du noch mehr Kohlenhydrate verzehrst, dann wird diese überschüssige Kohlenhydra-Energie in Fett umgewandelt und somit in deinen Fettdepots (Fettspeicher) eingelagert.

Die Fettspeicher sind theoretisch endlos, man kann ja bekanntlich immer dicker werden.

Genau hier liegt das Problem. Kohlenhydrate an sich sind nicht schlecht. Es ist wichtig, ob Du dieses mehr an Energie benötigst und auch in Form von Bewegung verbauchst.

Bist du zum Beispiel sportliche sehr aktiv, dann leerst Du Deine Kohlenhydrat-Speicher ständig. Wenn Du allerdings eher weniger aktiv bist, läufst Du Gefahr, durch ein Mehr an Kohlenhydrate, Fett einzulagern.

Vor allem einfache Zucker (Weißmehl und co) werden sehr schnell in Energie umgewandelt. Verbrauchst Du diese nicht trotz überfüllter Speicher, wirst du dick – ganz einfach.


Sind Kohlenhydrate zwingend notwendig (essentiell)?

Du kannst selbstverständlich auch ohne Kohlenhydrate leben. Es gibt wie du sicherlich weißt Ernährungsformen, welche vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Da wären beispielsweise die Anabole Diät, Ketogene Diät, Low Carb Diät etc.

Das Ganze funktioniert nur, weil Dein Körper extrem geschickt ist.

Wenn Du keine Kohlenhydrate isst, dann nimmst Du über die Ernährung logischerweise auch keinen oder kaum Zucker zu Dir. Du erinnerst Dich? Dein Blutzuckerspiegel muss aber relativ konstant sein, wie geht das ohne Zucker (Kohlenhydrate) zu essen?

Da dein Blutkreislauf auch keinen Zucker speichern kann, wäre ein Mangelzustand übrigens auch schon nach wenigen Stunden „nicht essen“ oder während eines ausgiebigen Trainings vorhanden. Genau aus diesem Grund speichert dein Körper die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern.

Die Glykogenspeicher der Muskeln sind sehr egoistisch, denn sie können die Kohlenhydrate nicht zurück in den Blutkreislauf schleusen wenn Dein Blutzuckerspiegel fällt. Sie dienen einzig und allein der Energiebereitstellung.

Deswegen besitzt Du in der Leber einen zweiten Glykogenspeicher Dieser kann zum Glück für den konstanten Blutzuckerspiegel genutzt werden und ist in der Lage, den Zucker zurück in den Blutkreislauf zu transportieren, um dadurch Deinen Blutzuckerspiegel bei Bedarf zu erhöhen.

Nun ist aber so, dass besonders dein Gehirn, für eine korrekte Funktion immer zu einem gewissen Teil auf Glucose angewiesen ist.

Ohne Zucker (Glucose) – kein Überleben!

Was passiert wenn du nun also gar keine Kohlenhydrate mehr isst und deine Glykogenspeicher immer weiter erschöpft und aufgebraucht werden? Beispielweise bei einer Ketogenen Diät (extrem Low Carb) könnte dies der Fall sein.

Bevor Deine Glykogenspeicher entleert sind, greift dein Körper auf Deine Fettspeicher zu. Nun wird Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen und dein Körper bildet so genannte „Ketonkörper“ (darauf basiert die Ketogene Diät).

Diese Ketonkörper sind das sozusagen der „Ersatzbrennstoff“, deswegen kannst Du theoretisch auch komplett ohne Kohlenhydrate leben.

Du wirst zur Fettverbrennungsmaschine

Jogger mit trainierten Beinen. Körperfett Verbrennung durch nutzung des Fettstoffwechsels. Fettverbrennungsmaschine

Allerdings ist die primäre Energiequelle immer der Kohlenhydratstoffwechsel (vor allem wenn es schnell und effizient gehen muss) Ich empfehle dir auch niemals komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das kann in Härtefällen zu extrem schlechter Stimmung, eingeschränkter Produktion der Schilddrüsenhormone, Müdigkeit uvm. führen.4

Es reicht wenn du den Umgang damit lernst. Vor allem als Sportler sind Kohlenhydrate durchaus sinnvoll. Die Menge, die Qualität und das Timing macht den Unterschied!

Der letzte noch unbekannte Energiespeicher wäre, wenn Dein Körper auf deine Muskulatur zugreift und diese zur Energiebereitstellung verbrennt. Ja du hast richtig gehört: Muskelabbau ist auch eine Art der Energiegewinnung – das wollen wir aber tunlichst vermeiden.


Wie wichtig ist Insulin beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel?

Je nach dem wieviel und welche Kohlenhydrate du Deinem Körper zuführst, desto mehr oder weniger Insulin wird produziert.

Isst Du beispielsweise Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index (dabei handelt es sich um sehr einfach und schnell verdauliche Kohlenhydrate), dann steigt dein Insulin sehr stark und schnell an.

Eine zentrale Aufgabe von Insulin ist die Speicherung der Kalorien von Lebensmitteln für eine Hungerperiode

Insulin sorgt nach einer Mahlzeit dafür, dass die Nährstoffe an die richtigen Stellen kommen. Beispielsweise in Deine Muskelzellen. 80% der Kohlenhydrate werden von deinen Muskeln bzw. den darin befindlichen Speichern aufgenommen.

Wichtig zu wissen, die Insulinausschüttung bremst den Abbau von Körperfett und den Abbau aus Kohlenhydrat- sowie Eiweißdepots.

Egal was du isst, Dein Körper schüttet Insulin aus. Allerdings ist dieser Ausstoß bei Kohlenhydraten und vor allem bei einfachen Kohlenhydraten extrem hoch. Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel steht also einer Fettverbrennung im Weg. Während des Tages gibt es dennoch bestimmte Zeitfenster, in welchen Du extrem davon profitieren kannst!Infografik Diabetes

Du hast sicherlich schon einmal von Diabetes oder Zuckerkrankheit gehört? Das zugrundeliegende Problem bei Diabetes hängt ebenfalls direkt mit Insulin zusammen. Menschen die darunter leiden haben eine Fehlreaktion im Immunsystem.

Aus diesem Grund haben Diabetiker weniger Insulinproduzierende Zellen und der Blutzuckerspiegel wird nicht korrekt reguliert – Der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht und Insulin muss gespritzt werden um diesen zu senken.

Halten wir fest:

  • Einfache Kohlenhydrate: Hoher Insulinausstoß, Dein Körper speichert die verzehrten Nährstoffe relativ schnell ein – die Gefahr von Fetteinlagerung ist hoch. (ausschließlich nach dem Training extrem sinnvoll)
  • Komplexe Kohlenhydrate: Gelangen langsamer in Deinen Blutkreislauf, daher werden weniger Nährstoffe eingelagert bzw. geschieht dies langsamer. Eine Fetteinlagerung ist deutlich unwahrscheinlicher (Rest des Tages gewollt)

Kohlenhydrate Timing – wann solltest Du Kohlenhydrate essen

Direkt nach dem Training wäre zum Beispiel so ein ideales Zeitfenster. Hier willst Du einen hohen Insulinausstoß haben.

Nach einem harten Training im Fitnessstudio sind deine Muskeln erschöpft. Es werden Nährstoffe zur Regeneration benötigt. Während dieser Phase profitierst du von einem hohen Insulinspiegel am aller meisten. Durch den hohen Insulinspiegel gelangen die verzehrten Nährstoffe auf schnellsten Wege in Deine Muskulatur.

Währenddessen sind sogar sehr einfache und kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll. einfache Kohlenhydrate (schnell verdaulich) erzeugen einen höheren Insulinausstoß. Das ist was wir nach dem Workout wollen.

Wenn Du naschen möchtest, dann jetzt! Ansonsten solltest du extrem einfache Kohlenhydrate weitestgehend vermeiden.

Umso mehr Muskeln Du besitzt, desto mehr Kohlenhydrate (Glykogen) und Eiweiß (Protein) kannst Du speichern

Regelmäßiges Training hilft Dir außerdem dabei, sensibler auf Insulin zu reagieren – dadurch profitierst Du in Zukunft noch mehr. Vorausgesetzt Du trainierst bedacht und machst einiges richtig, dann kannst Du mit den Mahlzeiten nach dem Training so gut wie kein neues Fett aufbauen.

Wieviel Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest, das hängt ganz von Deinen Zielen ab.

Richtwerte Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sinnvoll sind:

  • Normalbevölkerung: 100 – 200g (Gramm) Kohlenhydrate pro Tag
  • Sportler: 220 – 350g (Gramm) Kohlenhydrate pro Tag (ggf. sogar mehr)
  • Diabetiker: 60 – 90g (Gramm) Kohlenhydrate pro Tag

Achte anstatt auf Grammzahlen aber lieber auf die Qualität. Das soll nur ein grober Richtwert zur Verdeutlichung sein – wie Du siehst kann dieser sehr unterschiedlich ausfallen. Je nach Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsniveau/ Intensität und metabolischer (Stoffwechsel) Gesundheit ändert sich die benötigte Menge.

Sollte man Kohlenhydrate am Abend essen?

Wir kennen alle Sätze wie: „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“. Ich halte davon allerdings gar nichts. Jeder Mensch reagiert komplett unterschiedlich auf Kohlenhydrate.

Am Ende entscheidet die verzehrte Kalorienmenge darüber ob Du an Gewicht zulegst. Isst du am Abend natürlich extrem kurzkettige Kohlenhydrate und bekommst Heißhunger – wäre es sicherlich nicht optimal.

Hast du hingegen am Abend ein hartes Workout hinter Dir und dein Körper schreit nach Kohlenhydraten, sieht es schon ganz anders aus. Aktuelle Studien zeigen sogar, dass wenn du zum Beispiel das Frühstück ausfällen lässt und Deine Kalorien erst in der zweiten Tageshälfte bzw. abends verzehrst, deutlich mehr positive Effekte entstehen!

Vergiss diesen ganzen Klatschmagazin-Quatsch, passe Deinen Kohlenhydratkonsum einfach an Deine persönliche Ernährungsstrategie an.


Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate

Weiter oben hast Du bereits erfahren, dass es hinsichtlich der Qualität diverse Unterschiede bei den Kohlenhydraten gibt. Deswegen möchte ich erneut betonen: Es ist wichtig, dass du verstehst um welche Art Kohlenhydrat es sich handelt.

 

Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate Beeren Korb

Je nach dem wird die Auswirkung auf Deinen Körper und Stoffwechsel sein. Aus diesem Grund gelten unverarbeitete Kohlenhydrate als Gesund. Beispiele dafür wären: Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, (brauner) Reis, Früchte, Obst und viele mehr.

 

Was sind ungesunde Kohlenhydrate?

Ungesunde Kohlenhydrate in Form von Gebäck

Verarbeitete (raffinierte) Kohlenhydrate gelten hingegen als deutlich ungesünder. Oft enthalten diese kaum noch die wichtigen Vitamine, Mineralien oder Fettsäuren. Beispiele dafür wären: Fruchtgetränke, diverse Teigwaren, Weißmehl, Nudeln, diverse Brot Sorten und viele mehr.

Verarbeitete Kohlenhydrate haben langfristig eventuell sogar extrem negative Auswirkungen auf Deine Herzgesundheit und können dich Fett machen.5

Was sind die besten gesunden Kohlenhydrate?

Zu bevorzugende Kohlenhydraten sind:

  • Süßkartoffeln
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • brauner Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Früchte allgemein
  • Buchweizen
  • Hirse

Wieviel Kohlenhydrate anderweitige Lebensmittel enthalten, erfährst Du in unserer Kohlenhydrat Tabelle. Hier erhältst Du die perfekte Übersicht und wirst Dich wundern was man in dieser Tabelle alles finden kann.


Fazit

Wie Du siehst sind Kohlenhydrate nicht pauschal böse. Auch wenn viele behaupten das es so ist, letztlich sind Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und gewisse zelluläre Funktion unheimlich wichtig.

Fakt ist aber auch, dass der „durchschnitts-deutsche“ viel zu viel Müll isst, ergo auch viel zu viel schlechte Kohlenhydrate. Durch gewisse Softdrinks schafft man es in der westlichen Welt sogar auch deutlich zu viel davon zu konsumieren. Mehr als man mit richtiger Nahrung überhaupt aufnehmen könnte.

Letztlich ist der Zucker einzeln betrachtet eher negativ für unseren Organismus. Wenn Du allerdings gesunde und unverarbeitete Kohlenhydrate verzehrst, befinden sich darin viele weitere Dinge. Zum Beispiel: Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralien, Vitamine etc..

Letztlich macht die Menge das Gift. Mit unverarbeiteten Kohlenhydraten wirst Du dich ironischerweise kaum überessen können.

Sieht Kohlenhydrate flexiblen-Nährstoff-Regler.Wenn Du es einmal verstanden hast, kannst Du diesen Regler je nach Trainingsziel, nach oben und unten anpassen.


Wenn du wirklich bis hier hin gelesen hast, interessiert mich folgendes:
  • Wie reagierst Du und Dein Körper auf Kohlenhydrate?
  • Hast du Erfahrungen mit Low Carb Diäten?
  • Gehst du mit der Ansicht konform, dass in Klatschblättern hauptsächlich Bullshit Marketing betrieben wird und diverse Körpermechanismen ignoriert werden?

 

Am Ende der Seite, kannst du mir einen Kommentar hinterlassen, ich werde auch darauf antworten – versprochen!


Quellen und Studien

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054181
  2. http://www.realmilk.com/health/abstracts-on-the-effect-of-pasteurization/
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
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