Glykämischer Index, glykämische Last: Nutze den Unterschied!

Weniger Heißhunger - Mehr Qualität

Es ist sicherlich nichts neues, aber der tägliche Zuckerkonsum in unserer westlichen Gesellschaft ist massiv angestiegen. Mittlerweile sieht man in gefühlt jeder zweiten Werbung eine neue Diätform zum abnehmen.

„Glyx Diäten“ oder „Metabolic Balance“ möchten sich den Glykämischen Index bzw. die Glykämische Last zu nutze machen. Anhand von diversen Tabellen werden die einzelnen Nahrungsmittel eingeteilt und für gut oder schlecht befunden.

Um das Ganze effektiv zu nutzen solltest Du den Glykämischen Index und die Glykämische Last der verschiedenen und häufig genutzten Lebensmittel verstehen. Lerne, wie sich beides auf Dein Hungergefühl, Energielevel, Körpergewicht und Konzentration auswirkt. Das alles und viel mehr erfährst du in diesem Artikel – eine Glykämische Index Tabelle findest du hier ebenfalls.

An dieser Stelle sei gesagt: Nimm Dir lieber diesen Artikel zu Herzen statt stumpf irgendwelchen limitierenden Ernährungssystemen zu folgen. Alles hat Vor- und Nachteile, Du wirst überrascht sein wie wenig Aussagekraft der Glykämische Index letztlich hat. Jedenfalls so wie er in diversen Ernährungsprogrammen erklärt und verwendet wird.

 

Empfehlung: Um alles 100% zu verstehen, empfehlen ich Dir vorab meinen Artikel: Was sind Kohlenhydrate zu lesen. Dort haben wir uns um die Grundlagen gekümmert.


Was ist der Glykämische Index (GI)

Je nach dem wie schnell Dein Magen-Darm-Trakt ein bestimmtes Lebensmittel verdaut, stehen Deinem Körper die Kohlenhydrate aus dem verzehrten Lebensmittel, unterschiedlich schnell zur Verfügung.

Einfachzucker werden schneller von Deinem Körper aufgenommen als komplexe Kohlenhydrate.

Glykämischer Index – Definition: Der Glyämische Index drückt aus, wie Stark der Verzehr eines Lebensmittels, im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel (Vergleichslebensmittel: Weißbrot oder reine Glucose), Deinen Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lässt. GI ist die Abkürzung für: „Glykämischer Index“.

Du solltest wissen, das alle Kohlenhydrate Einfachzucker (Glukose) sind, nur die Zucker-Struktur der verschiedenen Lebensmittel unterscheidet sich. Die Kohlenhydrate aus einer Kartoffel sind genau so Zucker wie die Kohlenhydrate aus eine Softdrink. Nur die Aufnahme in den Blutkreislauf läuft schneller oder langsamer ab.

In einfach Worten gesagt: Der GI-Wert eines Lebensmittels sagt aus, wie schnell das Nahrungsmittel in Einfachzucker umgewandelt wird und Dir als Energie zur Verfügung steht.

Ja nach dem welche und wieviele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, desto unterschiedlicher ist die Auswirkungen auf Deinen Blutzuckerspiegel. Um die Einflüsse verschiedener Lebensmittel auf unseren Blutzucker und Insulin vergleichen zu können, wurde der Glykämischen Index entwickelt und eingeführt.

Nun können wir bestimmen, wie schnell die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln unser Blut erreichen.

Im Prinzip hat jedes Nahrungsmittel einen solchen Index. Fisch, Fleisch Öl und Fette haben z.B. einen Glykämischen Index (GI) von 0, da Sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. Traubenzucker hat einen GI von 100.

Isst Du ein Lebensmittel mit extrem hohem Glykämischen Index, dann steigt dein Blutzuckerspiegel ebenso extrem an. Das kann unter anderem Einfluss darauf haben wie du Dich fühlst. Durch einen falschen Umgang und eine schlechte Lebensmittel Auswahl kann es sein, dass du Heißhunger1 bekommst oder nur für kurze Zeit gesättigt bist. Außerdem blockiert ein hoher Blutzuckerspiegel bzw. ein dadurch hoher Insulinausstoß den Abbau von Körperfett.

Lebensmittel mit sehr niedrigen Glykämischen Index erhöhen den Insulin Spiegel nicht bzw. deutliche weniger und langsamer.

Wie wird der Glykämisch Index berechnet?

Der GI eines Lebensmittels wird berechnen bzw. bestimmt, indem einer gewissen Anzahl an Testpersonen (gesund und ohne Insulinresistenz) 50g eines bestimmten Nahrungsmittels erhalten. Nach dem Verzehr wird im direkten Anschluss, die bei den Testpersonen gemessene Blutzuckerkurve, mit der Blutzuckerkurve eines Testlebensmittels  verglichen. (Je nach Methode handelt es sich bei dem Test-Lebebsmittel um weißen Traubenzucker oder Weißbrot).

Daraus resultiert nun für jedes getestete Lebensmittel ein Glykämischer Index. Umso höher der Glykämische Index, desto stärker ist die Auswirkung auf Deinen Blutzuckerspiegel.2

Diese Untersuchungen und Tests wurden an zahlreichen Personen für zahlreichen Lebensmittel durchgeführt. Daraus sind die verschiedenen GI-Tabellen und Listen entstanden. Aus diesem Grund kann man die Nahrungsmittel in „High GI“ und „LOW GI“ (auch häufig LOGI Kost genannt) einteilen.

High GI = Der Zucker aus dem Nahrungsmittel schießt schnell ins Blut – Insulin und Blutzucker steigen stark.

Low GI = Der Zucker aus dem Nahrungsmittel tröpfelt langsamer ins Blut – Insulin und Blutzucker steigen kaum oder nur langsam.

Was ist ein hoher und niedriger Glykämischer Index (GI)?

 

  • Hoher Glykämischer Index (GI) = 65 bis 100
  • Mittlerer Glykämischer Index (GI) = 40 bis 65
  • Niedriger Glykämischer Index (GI) = unter 40

Was die Glykämische Last aussagt

Du hast gerade den Glykämischen Index kennengelernt. Dieser hat allerdings ein paar schwächen, denn es ist vor allem entscheidend, wieviel Du von einem Lebensmittel isst.

Natürlich hat ein Stück Würfelzucker einen extrem hohen GI, allerdings ist es relevant, wieviel Gramm du davon verzehrst. Die Summe der verzehrten Kohlenhydrate entscheidet letztlich darüber, wie stark Dein Blutzuckerspiegel ansteigt.

Die Glykämische Last berücksichtigt neben dem Glykämischen Index auch die verzehrte Menge.

Es ist also entscheidend was und wieviel du insgesamt auf dem Teller hast. Wenn du Lebensmittel mit einem hohem Glykämischen Index (GI) in geringen Mengen isst, dann ist natürlich auch der Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel viel geringer.

 

Rechner für Glykämische Last (GL)

Beispiel: Reis hat einen Glykämischen Index von 56. In 100 Gramm Reis sind ungefähr 80 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Würdest Du nun 100 Gramm Reis essen, dann würde sich die Glykämische Last wie folgt berechnen:

  • (56 GI  * 80g) / 100 = 44 (Glykämische Last)

Nehmen wir zum Beispiel Traubenzucker. Der GI von Traubenzucker ist 100. Alle Kohlenhydrate von Traubenzucker, also 100g sind verwertbar, da dieser nur aus „Kohlenhydraten“ besteht. Wenn wir nun ein Traubenzuckerplättchen (6g) verzehren, dann würde sich die Glykämische Last wie folgt berechnen:

  • (100 GI * 6g) / 100 = 6 (Glykämische Last)

Wie du siehst hat Traubenzucker zwar einen viel höheren Glykämischen Index als Reis. Allerdings kommt es drauf an wieviel wir davon verzehren. In diesem Beispiel würde unser Blutzuckerspiegel durch die große Menge an Reis deutlich mehr erhöht werden.

Die Glykämische Last ist ein besserer Indikator für eine Lebensmittelauswahl, welche den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lässt.

Genau wie beim GI kann man sagen: Je Höher die Glykämische Last (GL) ist, desto dramatischer ist der Blutzuckeranstiegt und desto mehr Insulin wird benötigt. Je niedriger die GL eines Nahrungsmittels, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg und desto weniger Insulin benötigt Dein Körper, um den Blutzucker stabil zu halten.

Du wirst auf diversen Glykämischen-Index-Tabellen Lebensmittel mit extrem hohen GI Werten finden, welche allerdings eine eher niedrige Glykämische Last besitzen. Genau aus diesem Grund ist es Pflicht, das neben dem Glykämischen Index auch die verzehrte Menge berücksichtigt wird.

Pauschal kann man aber sagen, dass die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel neben einem hohem Glykämischen Index auch eine relativ hohe Glykämische Last besitzen.

 

Was ist eine hohe und niedrige Glykämischer Last?

  • Hohe Glykämische Last (GL) = ab 20
  • Mittlere Glykämische Last (GL) = 11 – 19
  • Niedrige Glykämische Last (GL) = weniger als 10

 


Schwächen am GI und GL Modell

Wenn Du im Internet nach GI- oder GL-Tabellen und Listen suchst, wirst Du die unterschiedlichste Werke finden. Zum Teil sind die Unterschiede auch recht deutlich.

Genau aus diesem Grund gilt es diverse Dinge zu hinterfragen. Überall hört man von „Glyx Programmen“, aber wieso arbeitet jeder mit ganz anderen Werten und Tabellen?

 

Genau hier liegen die Schwächen dieses Modells – (Glyx Diät Kritik):

1. Zwei Testlebensmittel: Es gibt verschiedene Referenz Lebensmittel (Vergleichslebensmittel). Einige Forscher benutzten als Ausgangswert den Glykämischen Index von Weißbrot, andere Wissenschaftler nutzen den Glykämischen Index von Traubenzucker.

2. Die Zubereitung: In der Realität hat die Zubereitung einen erheblichen Einfluss auf den GI. Wenn wir Lebensmittel erhitzen, abkühlen oder die Konsistenz verändern, ändert sich auf der GI – und zwar deutlich! Karotten (Möhren) haben zum Beispiel Roh einen GI von 16, geschält einen GI von 31 und gekocht einen GI von bis zu 50.

3. Andere Bestandteile auf dem Teller: Eine Mahlzeit besteht bekanntlich nicht nur aus Kohlenhydraten. Es befindet sich meist auch Fett, Eiweiß und Ballastoffe auf Deinem Teller. Diese beeinflussen bzw. mindern den GI deutlich, weil Dein Magen durch den Verzehr dieser anderen Nährstoffe langsamer entleert wird, somit werden auch die Kohlenhydrate automatisch langsamer verdaut und gelangen langsamer ins Blut. Daraus resultiert ein deutlich geringerer Blutzuckeranstieg als der Wert welcher in den Tabellen „gemessen“ wurde.

4. Reifegrad und Herkunft: Eine extrem reife Banane hat einfach einen deutlich höheren GI als eine weniger reife. Unterschiedliche Sorten (Reis/ Wildreis) unterscheiden sich ebenfalls voneinander und weisen unterschiedliche GI Werte auf.

 

Du solltest derartige Tabellenwerke bestenfalls als Orientierung nutzen.

Nur weil ein Lebensmittel einen hohen GI hat ist es noch lange nicht schlecht und sollte vermieden werden. Früchte wie Äpfel, Birnen usw. weisen sehr hohe GI-Werte auf, sind diese nun schlecht? Nein, denn die tatsächliche Portionsgröße (vorausgesetzt Du isst auch wirklich die Frucht und trinkst nicht irgendwelche neumodischen Säfte), ist natürlich nicht sonderlich groß.

Daher sind auch die Auswirkungen auf Deinen Organismus, hinsichtlich Blutzuckeranstieg, nicht wirklich stark.

 

Fehler und Abweichungen in Lebensmitteltabellen

Versteh mich nicht falsch: Generell ist es nicht verkehrt sich an diversen Tabellen zu orientieren und sich ein Bewusstsein zu schaffen, aber wenn die Tabelle für US Amerikanische Lebensmittel und anhand von US Amerikanern erstellt wurde, ist diese Liste für dich nicht sonderlich aussagekräftig.

Die wahrscheinlich relevanteste und vollständigste Glykämische Index Liste stammt von Frau Professor Brand-Miller. Ihre Liste berücksichtigt nicht einfach irgendwelche Werte, sondern ausschließlich selbst ermittelte.3Ich beziehe mich ausschließlich auf Ihre Werte bzw. Ihre ermittelteGI Lebensmitteltabelle.

 

Auszug: Glykämischer Index und Glykämische Last Tabelle (GI und GL Liste) mit diversen Lebensmittel

(Scrolle nach links und rechts wenn nötig)

LebensmittelGlykämischer Index (GI)Glykämische Last (GL)Portionsgröße
Langkorn-Reis (gekocht)5623150g
Brauner Reis (gekocht)5518150g
Kartoffeln (gekocht)56 - 10111-18150g
Kartoffeln (gebacken)8526150g
Wassermelone724120g
Apfel386120g
Weißbrot701030g
Weizen (gekocht)411450g
Hirse7125150g
Mars-Schokoriegel652660g
Haushaltszucker68710g
Milch (Vollfett)273250g
Spaghetti4421180g
Kiwi536120g

4 gesundheitliche Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigen Glykämischen Index

 

1. Hilft, Deinen Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Es gibt viele Gründe, warum ein konstant zu hoher Blutzuckerspiegel nicht unbedingt sinnvoll ist. Wenn du mehr Zucker, bzw. mehr Einfachzucker isst (bitte ließ diesen Artikel um die Unterschiede zu verstehen), muss dein Körper mehr Insulin produzieren. Insulin muss nämlich den gegessene Zucker aus Deinem Blutstrom in Deine Zellen bringen, nur so kannst daraus Energie erzeugen.

Umso Mehr Zucker Du isst, desto höher ist deine Insulinausschüttung. Durch Insulin kann Dein Körper die Nährstoffe an die richtigen Stellen transportieren, außerdem senkt Insulin dadurch Deinen Blutzuckerspiegel!

Je Stärker Dein Glukosespiegel (Blutzucker) ansteigt, desto mehr Insulin benötigst Du um die Balance wieder herzustellen. Umso höher die Glykämische Last bzw der Glykämische Index, desto stärker ist auch der Insulinanstieg.

Wenn dein Körper nun plötzlich extrem viel Insulin produzieren muss um alles auszugleichen, dann sinkt dadurch dein Blutzuckerspiegel plötzlich relativ stark ab. Das ganze nennt man auch Unterzuckerung (Hypoglykämie). Dadurch können zB. Symptome entstehen wie: Zittrig sein, Hunger, Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten.4 

Wenn Du Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index wählst, wirkst du dem entgegen, denn dein Körper benötigt deutliche geringere Insulinmengen um dein Gleichgewicht (Homöostase) beizubehalten. Beachte aber: Es gibt Momente, da ist ein extremer Insulinausstoß sehr sinnvoll. Beispielsweise direkt nach einem harten Training.

 

2. Geringeres Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Hohe Glukosespiegel und übermäßige Insulinproduktion können ggf. eine Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes fördern. Durch ein Überessen und Lebensmitteln mit hohen GI ist unsere Bauchspeicheldrüse ständig am Insulin produzieren.

Irgendwann kann unser Körper aber einfach nicht mehr, die Dauerbelastung zwingt unsere Bauchspeicheldrüse weniger Insulin zu produzieren.

Aus diesem Grund müssen Zuckerkranke irgendwann Insulin spritzen. Bist du bereits an Diabetes erkrankt oder hast ein erhöhtes Risiko? Dann musst Du besonders darauf achten, wie sich die verzehrten Lebensmittel auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirken.

 

3. Hält Dein Energielevel und Hungergefühl stabil

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index bzw. mit einer niedrigen Glykämischen Last halten deinen Zuckerspiegel relativ konstant. Du kennst sicherlich das Gefühl nach einem ungesunden Frühstück.

Du wirst müde, faul und möchtest Dich am liebsten hinlegen. An Sport ist gar nicht erst zu denken.

Wählst Du deine Lebensmittel allerdings intelligent aus und verzichtest auf diversen „Industrie-Dreck“, dann wirst du dich deutlich wohler fühlen. Oft bleiben dann auch selbst nach mehreren Stunden Heißhungergefühle aus und man ist viel energiegeladener und fitter.

 

4. Weniger Krankheitsrisiko durch eine geringere Aufnahme von verarbeitenden Lebsnsmitteln

Wenn man das Prinzip verstanden hat und seine Ernährung anhand GI-Tabellen umstellen möchte, dann gibt es einen netten Nebenaspekt. In der Regel wählt Du automatisch eher unverarbeitete und gesunde Lebensmittel aus.

Vorzugsweise enthalten die bevorzugten Lebensmittel deutlicher weniger einfache bzw. kurzkettige und somit schnell verdauliche Zucker.

Außerdem enthalten viele Low GI Lebebsmittel unzählige weitere Inhaltsstoffe und nicht einfach nur leere Kalorien.

Neben Ballaststoffen finden sich darin viele wichtige Mineralien und Vitamine. Dadurch kannst Du zusätzlich, den in Industrieländern häufig auftretenden Krankheiten wie: Koronare Herzkrankheiten, Diabetes mellitus, Krebs, Fettleibigkeit (Adipositas) und Übergewicht entgegenwirken.

 

Ein paar Tipps zur Umsetzung:

  • Verzehr weniger Mehl und raffinierten Zucker
  • Iss mehr Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen anstatt verarbeiten Kram.
  • Reduziere die Menge von Reis, Kartoffeln, Brot und konsumiere dafür mehr Gemüse.
  • Reduziere oder vermeide extrem zuckerhaltige Lebensmitte wie: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, gesüßte Getränke und diverse Desserts

Low GI Lebensmittel vs. High GI Lebensmittel

 

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index (GI):

  • Nicht stärkehaltige Gemüse: Salat, Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, grüne Bohnen etc.
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Kirschen, Zistrusfrüchte
  • Nüsse, Bohnen, Samen und Hülsenfrüchte
  • Ungesüßter Joghurt und Käse
  • Minimal verarbeitete Vollkornprodukte: Brauner Reis, Wildreis, Hafer, Müsli, Vollkornnudeln

 

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (GI):

  • Raffiniertes Getreide, Mehle, Brot, Kekse, Kuchen usw.
  • Gesüßte Getränke und Säfte
  • Zucker, Honig usw.
  • Diverse getrocknete Früchte
  • Stärkehaltiges Wurzelgemüse: Kartoffeln, Reis: (sehr abhängig von der Menge und Zeitpunkt des Verzehrs)
  • Fastfood und frittierte Speisen
  • Gezuckter Saucen
  • Stark verarbeitete, verpackte Waren

 

Ich habe bereits angesprochen, dass alle Nahrungsmittel auf Deinem Teller zusammen darüber entscheiden, wie die Auswirkung der Kohlenhydrate auf Deinen Blutzuckerspiegel ist. Deswegen kannst Du nicht einfach nur stumpf auf den Glykämischen Index schauen.

Diverse Lebensmittel verzögern die Aufnahme der Kohlenhydrate in Deinen Blutkreislauf und können auch Dein Hungergefühl senken, dazu gehören:

  • Ballaststoffreiche Lebebsmittel: Grünes Blattgemüse, Artischocken, Chiasamen, Launsamen, Äpfel, Bohnen, Mandeln, Avocado, Süßkartoffeln
  • Gemüse und ganze Fruchstücke: Frisches Obst statt Fruchtsäfte!
  • Gesunde Fette: Kokosnussöl, MCT-ÖL, natives Olivenöl, Samen und Nüsse (Chia, Hanf), Avocado
  • Proteine: Lachs, Eier, Rind- oder Lammfleisch, rohe Milchprodukte (auch Joghurt, Kefir oder rohkäse), Geflügel

Vorsichtsmaßnahmen einer LOGI Ernährung

Generell hilft es immer den logischen Menschenverstand einzuschalten. Sicherlich existieren unzählige Messungen und Tabellen, letztlich musst Du dieses Wissen aber auch in deinen Alltag integrieren können.

Ich halte nichts davon jegliche Kohlenhydrate zu streichen. Gerade für sportliche Performance sind Kohlenhydrate für die meisten Menschen sehr wichtig. Verkompliziert die Dinge nicht unnötig, wenn du viele unverarbeitete Lebensmittel isst, dann machst du eine ganze Menge richtig.

Es geht um das Gleichgewicht – ersetz zum Beispiel Toastbrot und Weizenmehl durch Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Früchte.

Beachte auch, das Insulin gleichzeitig extrem wichtig für den Muskelaufbau ist. Aus diesem Grund möchten wir vor allem nach dem Workout einen hohen Insulinspiegel provozieren. Tu mir einfach nur einen Gefallen: Folge nicht einfach stumpf irgendeiner „Ernährungsform“.


Fazit und Gedanken zum glykämischen Index

Meiner Erfahrung nach hilft es vor allem während einer Diät bzw. zum Abnehmen auf den Glykämischen Index zu achten. Du wirst weniger Heißhunger Attacken erhalten und Dich zwischendurch deutlich weniger schlapp fühlen.

Normalerweise haben die Nahrungsmittel eines vernünftigen Diätplans aber ohnehin geringere Auswirkungen auf Deinen Blutzuckerspiegel als eine „Otto-Normal-Ernährung“. Man verzichtet in der Regel ja alleine auf unzählige Süßigkeiten oder schränkt den Konsum stark ein.

Zum Thema Gesundheit und Abnehmen in Bezug auf Low GI existieren die unterschiedlichsten Ergebnisse. Wir können an dieser Stelle allerdings festhalten:

Ein Kaloriendefizit an sich, hat deutlich mehr positive Auswirkungen auf unseren Körper und diverse Stoffwechselvorgänge als eine „LOGI Diät“ o.ä..

Eine unverarbeitete Ernährung und bewusste Lebensmittelauswahl schadet aber sicherlich niemandem. Außerdem wird Deine sportliche Leistung und dein Aussehen davon massiv profitieren. Wenn du bereits Zuckerkrank bzw. Diabetiker bist, dann solltest Du dich allerdings mit diesem Thema intensiver beschäftigen. Letztlich wird eine Endlosschleife in Gang gesetzt.

Intelligentere Lebensmittelauswahl -> Weniger Hunger -> Mehr Bewegung und Sport -> Weniger Kalorien -> Weniger Körperfett -> Mehr Gesundheit


Wenn du wirklich bis hier hin gelesen hast, interessiert mich folgendes:
  • Merkst Du die Auswirkungen auf Deinen Blutzuckerspiegel nachdem Du gesündigt hast?
  • Welche Lebensmittel vermisst Du bei einer LOGI Ernährung am meisten?
  • Hast du den Zusammenhang zwischen Blutzucker und Kohlenhydrate verstanden?

Am Ende der Seite, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen, ich werde auch darauf antworten – versprochen!


Quellen und Studien

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158252
  2. http://www.glycemicindex.com/about.php
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
  4. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
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