Macht Alkohol Dich Fett und Schwach? Die Wahrheit

Zum Thema Alkohol trinken während dem Abnehmen oder dem Muskelaufbau findet man die unterschiedlichsten Informationen und Aussagen.

Einige Quellen gehen sogar soweit und behaupten, dass Alkohol sofort Deine komplette Muskulatur zerstört, dass Du direkt fett und unsportlich wirst.

 

Wenn man Alkohol getrunken hat, dann war das Training umsonst!

 

Etwas derartiges hast Du sicherlich schon einmal gehört oder gelesen nehme ich an. Ist das so oder doch nur überzogener Flosskeln aus der Fitnessbranche?

Gehen wir dem Ganzen doch einfach mal auf den Grund und machen Schluss mit Halbwissen und Mythen – wie sieht es denn wirklich und vor allem wissenschaftlich aus?

Wir sind uns sicher einig, dass Alkohol nicht unbedingt sonderlich gut geeignet ist, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann Dich außerdem abhängig und sehr krank machen.

 

Gesellschaftliche Momente

In unserer Gesellschaft hat Alkohol einen recht hohen Stellenwert. Nicht jeder der ab und zu mal ein Glas trinkt wird direkt zum Alkoholiker und Gerät komplett außer Kontrolle. Aber vor allem als Sportler oder gesundheitsbewusster Mensch kommt man oft in einen Zwiespalt.

Du kennst diese Momente ganz bestimmt. Gerade die neue Diät gestartet – schon liegt die nächste Geburstags- oder Hochzeitseinladung auf dem Tisch.

Eigentlich willst Du gar keinen Alkohol trinken. Du bist schließlich auf Diät. Oder Du möchtest neue Muskeln aufbauen.

Abnehmen und Muskeln aubauen trotz Alkohol - Anstoßen

Aber eigentlich möchtest Du doch daran teilhaben und auch das ein oder andere Glas trinken, ohne direkt ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

So in etwa könnte eine dieser klassischen Zwiespälte aussehen. Ich möchte ganz ehrlich zu Dir sein. Wenn Du Dich wirklich verändern willst, dann benötigst du Disziplin und solltest allgemein etwas kürzer treten und gewisse Regeln einhalten.

 

Das bedeutet allerdings nicht, dass du wie ein Mönch leben musst - wenn Du Alkohol „verstehst“, kannst Du den negativen Aspekten sehr gut entgegenwirken

 


Weiterführende Beiträge zum Thema


HINWEIS: Dieser Artikel ist kein Freifahrtsschein um sich ab sofort ständig zu betrinken!

Auch wenn du hier eventuell neue oder für Dich erfreuliche Erkenntnisse erlangst, empfehle ich Dir soweit es geht auf Alkohol zu verzichten.

Wenn du alkoholische Getränke zu Dir nehmen möchtest, dann tu es nur mit Verstand und wenn Du genau weißt, dass du Dich absolut im Griff hast – ansonsten lass es! Wie du Dich und Deine Fitness dabei schützt, dass erfährst du hier!


Was passiert in Deinem Körper wenn Du Alkohol trinkst?

Die chemische Bezeichnung für den Alkohol welchen Du kennst und trinkst ist „Ethanol“. Dein Körper kann Ethanol allerdings nicht einfach so verarbeiten1

 

Um es einfach auszudrücken: Dein Körper wandelt den Alkohol in eine weniger toxische Form um, diese heißt: „Acetat“.

 

Wenn du Alkohol getrunken hast, legt Dein Körper Deine Fettverbrennung lahm. Diese wird so lange stark eingeschränkt, bis der Alkohol wieder abgebaut ist. Ebenfalls wird die Verbrennung von Eiweißen und Kohlenhydrate stark reduziert.2

Zum Verständnis: Alkohol ist ebenfalls ein Nährstoff und beliefert Dich und Deinen Körper mit Energie (dazu gleich mehr).

Abnehmen und Muskeln aufbauen durch alkohol Ethanol chemisches Symbol
Chemische Struktur: Ethanol

 

Alkohol ist nun der Chef, denn wie du sicherlich weißt, ist Alkohol (Acetat) toxisch beziehungsweise giftig. Außerdem kann Dein Körper keinen Alkohol speichern – daher wird dieser immer zuerst abgebaut und den anderen Makronährstoffen, (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) als Energielieferant vorgezogen.3

 


Alkohol im Detail

Schau dir mal ein Flaschenetikett eines alkoholischen Getränkes an. Anhand dessen kannst du erkennen, wieviel Gramm Alkohol das Getränk enthält.

Der vollständigkeitshalber wird es kurz einmal leicht technisch. Versuch es einfach zu verstehen. Wenn du nicht alles direkt nachvollziehen kannst – kein Problem! Gleich geht es wieder entspannt weiter!

Alkohol hat 7,1 kcal (Kilokalorien) pro Gramm – also eine recht hohe Energiedichte. Eiweiß und Kohlenhydrate haben im Vergleich zum Beispiel 4,1 kcal pro Gramm.

Es kommen aber nur ungefähr 5,7 kcal (80%) in Deinem Körper an, der Rest geht für den oben beschriebenen Umbauprozess (Alkohol zu Acetat) verloren.4

Halten wir fest. Die für uns relevanten Kalorien aus Alkohol sind demnach also „nur“ 5,7 kcal pro Gramm Alkohol.

 

Für den Energieverlust ist der TEF (Thermic Effect of Food) verantwortlich

Um die „Nahrung“ oder in diesem Fall „Alkohol“ zu spalten, benötigt der Körper Energie. Der TEF drückt diesen Energieverbrauch in Prozent aus. Wir führen unserem Körper Energie zu, allerdings verbraucht unser Körper gleichzeitig Energie, um die Nahrungsmittel umzubauen und für uns verwertbar zu machen.

Demnach kommt etwas weniger an, als das wir oben in uns reinwerfen – bei Alkohol sind sind es somit ca. 20% weniger Kalorien. Die Werte der Anderen Makronährstoffe sind schon korrigiert, dass bedeutet der TEF ist bei diesen schon berücksichtigt worden!

 

Ein 0,33 Bier enthält zum Beispiel ca. 13 g Alkohol. Das würde nach unserer Erkenntnis ca. 75 kcal entsprechen!

 

Ganz schön wenig Kalorien, nicht war? Wo ist jetzt aber das Problem oder wieso sollte Alkohol dich Fett machen? Ganz einfach! Wir haben bisher nur die Kalorien des Alkohols berücksichtigt.

Dazu kommen selbstverständlich noch sehr viele weitere Kalorien. Je nach dem welches Getränk Du dir ausgewählt hast – und genau hier liegt das Problem begraben!

Alkoholische Getränke enthalten häufig sehr viel Zucker (Kohlenhydrate). Sehr sehr viel! Denk dabei einfach mal an: Bier, Cocktails, Mixgetränke und was es sonst noch so gibt.

 

Tabelle: Wieviel Kalorien enthalten alkoholische Getränke5

GetränkKohlenhydrate (Zucker)AlkoholmengeKalorien
Bier (330 ml)10,3 g13,1 g140 kcal
Sekt (200 ml)10,2 g17 g170 kcal
Wein "trocken" (200 ml)2 g17,6 g140 kcal
Wein "lieblich" (200 ml)3 g17,6 g145 kcal
Likör "43er" (2cl = 20ml)9,2 g4,8 g70 kcal
Schnaps "40%" (2cl = 20ml) - Wodka, Rum, Gin, Tequilla0 g7 g43 kcal

 


Alkoholabbau – Wieviel Alkohol kannst du pro Stunde abbauen?

Du baust Alkohol zu 90 – 95% über Deine Leber ab. Den Rest baust Du über Deine Atmung, Schweiß, Speichel und Urin ab.

 

Eine 70kg schweren Person kann pro Stunde 7,5 Gramm Alkohol abbauen

Das bedeutet, Du bräuchtest ungefähr 2-3 Stunden, um den Alkohol aus einem Glas Wein (200ml), vollständig abzubauen.6

 

Du kannst deinen persönlichen Alkoholabbau mit folgender Formel selbst berechnen:

 

Abnehmen und Muskeln aufbauen trotz Alkohol Blutalkohol Formel Rechner

 

Du teilst die getrunkene Alkoholmenge in g durch dein Körpergewicht in kg mal 0,7 (70%). Daraus ergibt sich dein Blutalkohol in Promille (‰).

Die Abbaugeschwindigkeit von Alkohol beträgt ca. 0,15 ‰ pro Stunde.

Warum werden bei der Berechnung nur 70% deines Körpergewichts berücksichtigt? Ganz einfach. Der Alkohol verteilt sich nicht in allen Bereichen Deines Körpers gleich gut, vor allem nicht im Fettgewebe und in den Knochen, deswegen werden nur 70% deiner Trockenmasse bei der Berechnung berücksichtigt.7

 


Wie sich Alkohol auf dein Aussehen auswirkt

Ich habe ganz am Anfang erwähnt, dass sich Alkohol trinken nicht unbedingt günstig auf Deinen Körper auswirkt. Jedenfalls übermäßiger Konsum!

Dein System läuft einfach nicht im Idealzustand. Gewisse Prozesse sind kurzzeitig unterbrochen oder laufen einfach nicht richtig!

Schauen wir uns schnell im Detail an, in wie weit sich das auf dein Aussehen auswirkt.

 

Kann man trotz Alkohol trinken abnehmen? Auswirkung auf Deinen Stoffwechsel

Letztlich entscheidet Deine Kalorienbilanz ob du neues Fett aufbaust. Kalorien = Energie.

Wenn du Deinem Körper durch Alkohol, nicht mehr Energie zuführst als er insgesamt verbraucht, dann wird auch keines neues Fett aufgebaut.

 

Es spielt in Bezug auf Deinen Fettaufbau und Fettabbau absolut keine Rolle, ob du 100 kcal in Form von Bier oder in Form von Reis, Kartoffeln, Gemüse etc. zu dir nimmst.

 

Alleine Deine Energiebilanz entscheidet in Form von Kalorien darüber und nicht der Alkohol. Isst du über eine gewisse Zeit mehr Kalorien als Dein Körper verbraucht – baust du Fett auf. Isst du weniger – baust du Fett ab!8

Die Voraussetzungen für Deinen Stoffwechsel sind unter Alkoholeinfluss nicht optimal – gesundheitlich ist übermäßiges Alkohol trinken langfristig sogar mehr als fragwürdig, aber aus diesem Aspekt heraus spielt es tatsächlich erstmal keine Rolle!

 

  • Halten wir fest: Alkohol macht nicht unbedingt fett. Es sind die Handlungen, die aus Alkohol trinken resultieren können oder leider auch häufig resultieren!

 

Deine Fettverbrennung ist zwar durch den Konsum für eine gewisse Zeit unterbrochen oder sogar stark eingeschränkt, allerdings nur für einige Stunden. Wenn es ums Abnehmen geht, dann kommt es drauf an, was während dieser Zeit passiert, wieviel und was du trinkst, was du eventuell zusätzlich ist und so weiter.

Sicherlich kennst Du es selbst. Nach einer durchzechten Party-Nacht kommst Du nach Hause und hast plötzlich einen riesen Heißhunger, womöglich isst du im schlechtesten Fall unterwegs einiges an Fastfood.

Abnehmen und Muskeln aufbauen oder Alkohol Pommes und Fastfood

Dieses Chronischen Überessen ist das Problem. Alkohol fördert das Ganze und regt Deinen Appetit verdammt krass an9, zusätzlich hast du noch über den Zucker in den verzehrten alkoholische Mixgetränken, Bier etc. unzählige Kalorien aufgenommen – zack ein dickes Energie (Kalorien) PLUS.

 

„Nicht der Alkohol ist schuld, sondern das Drumherum!“

 

Vor allem wenn Du bei Deiner Diät weit fortgeschritten bist, kann Dir so etwas zum Verhängnis werden. Ab einem gewissen Punkt ist es besser für einige Wochen komplett auf Alkohol zu verzichten. Eine 3-6 Wöchigen Pause wird Dir allgemein sehr gut tun, vielleicht lässt Du es danach auch sogar ganz sein.

Das bedeutet allerdings immer noch nicht, dass du von Alkohol Fett wirst o.ä., bitte versteh das nicht falsch. (Gerade Muskulöse Athleten haben einen enorm hohen Kalorienverbrauch).

Es ist einfach nicht sonderlich förderlich, wenn Du Alkohol konsumierst, während du versucht abzunehmen.

Letztlich macht die Menge und die Handlungen danach das Gift. Die negativen Auswirkungen von Alkohol steigen mit der Menge und der Häufigkeit Deines Verzehrs, du kannst aber trotz ein paar Drinks im Kaloriendefizit sein und Gewicht abnehmen.

 

Muskelaufbau trotz Alkohol: Macht Alkohol trinken die Muskeln kaputt?

Wahrscheinlich ist einfach nur die Art und Weise wie dieser Mythos vermittelt wird überzogen.

Natürlich ist es deutlich zielführender Wasser zu trinken, statt Alkohol. Wir sprechen hier über ein „ab und zu“, kein wöchentliches betrinken oder Komasaufen! Besondere Anlässe, nicht der wöchentliche Discobesuch!

Trotz Alkohol Abnehmen und Muskeln aufbauen

Sehr viele Fitness-Sportler/innen isolieren sich extrem. Der Stress welcher dadurch entsteht und die psychischen Negativaspekte, sind wahrscheinlich ungesünder, als zu besonderen Anlässen mal ein, zwei Drinks zu nehmen.

Es stimmt, dass Dein Körper nach dem Alkoholkonsum definitiv nicht optimal für Muskelaufbau aufgestellt ist….

 

 

Aber so wie oft dargestellt: Alle Muskeln verschwinden direkt, das Training war umsonst - ist es dann doch nicht!“

 

Deine Kohlenhydratspeicher werden zum Beispiel nach dem Training nun nicht mehr ideal aufgefüllt.10Daraus resultieren kleine Einbußen beim Muskel- bzw. Masseaufbau. (Keine idealen Bedingungen, aber kein Weltuntergang – vorausgesetzt alles Andere stimmt natürlich)

 

Senkt Alkohol trinken Dein Testosteron Wert und andere Hormone?

Ich habe diese Aussage schon 100 mal gelesen und ich bin davon überzeugt, das exzessiver Alkoholkonsum dazu beträgt. Würde ich unterschreiben!

Aber so wie es in der rosa Fitnesswelt dargestellt wird ist es bei weitem nicht. Studien haben nämlich gezeigt, das einmaliger Alkoholkonsum (Beispielsweise ein besonderer Anlass alle paar Wochen), so gut wie keine Auswirkungen auf das Testosteron bzw. die Testosteronwerte hat.

Selbst wenn eine Menge von 30g – 40g Alkohol pro Tag, über einen längeren Zeitraum getrunken wurde, sanken die Testosteronwerte gerade mal um ca. 7% und selbst bei 120 g und mehr pro Tag Alkohol, sank das Testosteron „nur“ um 20%.11

Nehmen wir jetzt einfach mal an, Du bist ein durchschnittlicher Sportler und hast deinen Alkoholkonsum unter Kontrolle.

 

Alle 2-3 Wochen gönnst du Dir ein paar Gläser Alkohol - die Auswirkungen auf Deinen Testosteron Spiegel wären wohl kaum erwähnenswert.“

 

Aber auch hier sei erwähnt: Das ist immer noch kein Freifahrtschein. Die Kalorien sind das was zählt. Wenn du nun ständig zum Glas greifen würdest, kann ich Dir zu 99% garantieren, dass du deine Traumfigur oder was auch immer NICHT erreichen wirst!

Und auch wenn Dein Testosteron nicht großartig negativ beeinflusst wird, wird Alkohol dadurch nicht gesünder oder besser!

 


Alkohol und die positiven Auswirkung auf Deine Gesundheit

Moderater Alkoholkonsum hat sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Ja, Du hast richtig gehört, allerdings bleibt es in 99,9% der Fälle nicht bei einem moderatem Konsum, kennst du bestimmt selber.

 

Einige positive Eigenschaften bei MORDERATEM Konsum sind:12

  • Verbesserte Insulinsensitivität
  • Längeres Leben
  • Schutz vor Alzheimer
  • Schutz vor einigen Krebsarten
  • Schutz vor metabolischem Syndrom

 

Das gilt für Alkohol, nicht für das womit wir häufig Alkohol mischen. Am Ende ist das aber eine individuelle Geschichte – jeder besitzt eine andere Genetik etc..

Laut aktueller Studienlage ist ein moderater Alkoholkonsum sogar gesünder als eine 100% Abstinenz (Gar keinen Alkohol). Moderat kannst du Dir so vorstellen: Ab und zu mal EIN Glas Rotwein.

 

Alkohol und negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit

Gleichzeitig hat der Alkohol Konsum natürlich auch sehr viele negative Auswirkungen auf Deinen Körper.13

Sobald es dann doch etwas mehr wird und vor allem wenn es häufig etwas mehr wird, dann überwiegen die negativen Eigenschaften enorm.

Damit ist nicht zu spaßen! Neben den ganzen psychischen Schäden, die du Dir damit zufügst, existieren unzählige körperliche Leiden, welche mit Alkohol in Verbindung stehen.

Alkohol trinken während dem Abnehmen und Muskelaufbau negative Aspekte

Ich bin mir sicher, dass wir das nicht weiter vertiefen müssen, Du kennst die düstere Seite von Alkohol ganz bestimmt. Das du mit Totalabstürzen und wöchentlichem angetrunken sein, nicht sonderlich weit kommen wirst, dass weißt Du sowieso selber. In sportlicher und gesundheitlich Hinsicht noch weniger.

 


Wie du den Fettaufbau beim trinken verhinderst und weiterhin Fett verlierst.

Wenn es doch mal soweit ist und du Alkohol trinken wirst oder musst, dann beachte folgendes um die geringsten Einbußen zu haben.

 

  • Ich beziehe mich dabei auf ein sehr durchdachtes Protokoll.
  1. Esse an dem Tag wo du Alkohol trinken willst nur wenig Fett. Versuche nur 0,3g Fett pro kg Körpergewicht zu verzehren.
  2. Begrenze Deine Kohlenhydratzufuhr ebenfalls auf 1,5 g pro kg Körpergewicht – Verzehre Vorzugsweise viel Gemüse.
  3. Iss soviel Eiweiß wie du möchtest – hier gibt es keine Grenze. Da wir die Fette begrenzen möchten, sollte das Protein mager sein. (Quark, Hähnchen, Thunfisch…)
  4. Wenn du Alkohol trinkst, dann wähle die richtigen „Getränke“ aus. Schau nochmal oben in die Tabelle, am besten wählst du: Schnäpse (Wodka, Rum, Gin, Tequilla), denn diese enthalten fast ausschließlich Alkohol – keine weiteren Kalorien. Wenn du Getränke mischt, dann wäre es intelligent „Light/ Zero“ Produkte zu verwenden.
  5. Begrenze Deinen Alkoholkonsum und übertreib es nicht. Trink zwischendurch sehr viel Wasser, damit wirkst du einem Kater stark entgegen.

 

Der Sinn hinter diesem Protokoll ist es, dass Dein Körper selbst wenn du sehr viele Kalorien zuführen solltest, gezwungen ist auf Alkohol und Protein zurückzugreifen. Alkohol und Proteinee können nur sehr schlecht in Fett umgebaut werden, dieser Prozess ist unter diesen Bedingungen relativ unwahrscheinlich (De-novo-Synthese) – Glück im Unglück sozusagen.

 


Fazit und abschließende Gedanken

Dieser Artikel soll Alkohol nicht verherrlichen oder ähnliches. Ich selbst bin eher abgeneigt gegenüber Alkohol – eventuelle positive Eigenschaften hin oder her!

Ich gönne mir ab und zu auch mal einen Drink – manchmal sogar zu viele. Allerdings ist es bei mir einfach extrem selten geworden und hat kaum noch einen Einfluss – ich trinke alle 2-3 Monate, wenn überhaupt.

Ich rate generell jedem, vor allem während einer Diät, davon ab. Wenn es nicht anders geht, dann hast Du eine klare Handlungsanweisung mit an die Hand bekommen.

Diese ganzen Fragestellungen und Mythen sind vorwiegend in der Fitness-, Bodybuilding- und Gesundheitsszene stark vertreten. Dieser Artikel soll verdeutlichen, dass einige Aussagen massiv überzogen sind und man auch als „Otto-Normal-Bürger“ verdammt gut aussehen kann.

Nur weil Du ab und zu ein Bier trinkst und alles andere richtig machst – sieht Du nicht unbedingt schlechter aus. Wichtig ist, dass Du auch tatsächlich mehr richtig als falsch machst!

Ich hoffe wir sind uns einig, dass du wenn möglich immer und überall komplett auf Alkohol verzichten solltest. In den seltensten Fällen bleibt es bei 1-2 Gläsern – wir kennen das alle!


Weiterführende Beiträge zum Thema


Wenn du den Artikel komplett gelesen hast, würde mich folgendes über Dich interessieren:
  • Trinkst Du regelmäßig Alkohol?
  • Schaffst Du es Dich zurückzuhalten und bewusst zu konsumieren?
  • Wie bewertest du Alkohol in Verbindung mit Sport, Fitness etc.?

 

Am Ende der Seite, kannst du mir einen Kommentar hinterlassen, ich werde auch darauf antworten – versprochen!


Quellen und Studien

  1. pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa72/aa72.htm
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3280601
  3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785
  4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115785
  5. fddb.info/
  6. Florian Horn: Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. 5. Auflage Thieme Verlag (2012), S. 567
  7. Florian Horn: Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. 5. Auflage Thieme Verlag (2012), S. 567f
  8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1957830
  9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17142135
  10. The influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle metabolism in man. Jorfeldt L, Juhlin-Dannfelt A Metabolism. 1978 Jan; 27(1):97-106)
  11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
  12. leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/
  13. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
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1 Kommentar
  1. Niels Benutzer sagt

    Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

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